Йога для беременных

«Целесообразно, чтобы все женщины после замужества и до беременности
укрепили свое здоровье регулярной практикой асан и пранаямы».

Гита Айенгар.

А как же обстоят дела с асанами и пранаямой во время беременности?
Если вы из тех будущих мам, которые развешивают белье, ходят в парикмахерскую и гладят кошек, то эта статья для вас.
Мы разделим беременность на триместры, потому что каждый из них особенный.

Йога в первом триместре беременности.
Если до беременности вы активно занимались йогой и не имели проблем со здоровьем, то никаких особых ограничений не будет. Сейчас можно выполнять все асаны, к которым вы привыкли, прислушиваясь к ощущениям. Хотя, скорее всего, будет не комфортно напрягать пресс и лежать на животе. Разрешены наклоны, прогибы привычной для вас глубины, перевернутые позы.
Однако с первых дней отказываемся от маюрасаны.

маюрасана
маюрасана

С 7-8 недели беременности придется отказаться и от закрытых скруток (это когда живот к бедру).

ардха матсиендрасана
ардха матсиендрасана

А если и скручиваться, то в грудном отделе, а не в поясничном ( не в животе).

 

Йога во втором триместре беременности.
Второй триместр – самое приятное время. Токсикоз прошел, животик не большой, дыхание ровное и нет тревог по поводу предстоящих родов. Однако ограничения в практике добавляются.
На этот период придется отказаться от всех асан с напряжением пресса,

навасана
навасана
джадхара париватанасана
джадхара паривартанасана

от балансов на руках,

бакасана
бакасана

от любых закрытых скруток.

париврита паршва танасана
париврита паршва танасана
париврита триконасана
париврита триконасана

Если в первом триместре вы позволяли себе асаны
лежа на животе, то теперь их делать тоже не стоит.

шалабхасана
шалабхасана

Очень внимательно прислушивайтесь к ощущениям во время выполнения перевернутых поз. Кто-то делает их легко до самых родов, а у многих они вызывают дискомфорт.

ширшасана
ширшасана

То же самое касается прогибов назад

уштрасана
уштрасана

и глубоких наклонов вперед.

пашчимотанасана
пашчимотанасана

В этих асанах нарушается приток крови к матке. Сделайте акцент на позы стоя. Они улучшают кровообращение и укрепляют все тело.

Йога в третьем триместре беременности.
Да, животик уже не втянешь. И его размер заметно сказывается  на балансе будущей мамы. Добавляются новые ограничения в практике асан. Перестаем делать прогибы,

бхуджангасана
бхуджангасана

уменьшаем количество стоячих асан.

Позы нагружающие позвоночник (3 Воин)

 

Вирабхадрасана 3 упрощенный вариант.
Вирабхадрасана 3 упрощенный вариант

и позы лежа на спине  хорошенько дозируем,

супта эка пада падангуштхасана
супта эка пада падангуштхасана

отменяем асаны вниз головой. Исключением может быть випарита карани мудра с опорой на стену.

випарита карани
випарита карани

Чтобы лучше подготовить тело к родам, уделите свое внимание асанам на растяжку и раскрытие таза из положения сидя.

упавишта конасана
упавишта конасана

Йога третьего триместра должна способствовать успокоению, расслаблению и  готовностью к предстоящим родам.
Я покажу вам два вида йоговской практики для двух уровней подготовки: начального и среднего. Выбирайте для себя тот, который делать легко, при выполнении которого не сбивается дыхание и нет ощущения усталости. Не обязательно это будет одна и та же практика. Возможно, вы захотите сегодня сделать средний уровень, а завтра начальный. Если вам нравится заниматься йогой каждый день, пожалуйста. В целом достаточно трех раз в неделю.

Но прежде скажу про противопоказания для занятий йогой:
-угроза прерывания беременности
-гипертонус матки
-кровотечения
-многоводие
— слабость шейки матки.
Переходы-прыжки из асаны в асану, которые используются в Аштанга-виньяа йоге и в пауэр-йоге должны быть исключены. Бикрам-йога (горячая йога) тоже под запретом. Во время выполнения асан и пранаямы нельзя задерживать дыхание. Учащенное дыхание капалабхати и бхастрику пока отменяем. Самым полезным сейчас будет полное йоговское дыхание и шипящее дыхание Уджайи Пранаяма. Уджайи насыщает тело кислородом и  пригодится во время родов.
Не все знают, что беременность стимулирует выработку гормона релаксина. Его вырабатывают яичники и плацента. Релаксин смягчает паховые связки, чтобы облегчить путь ребенка во время родов. Возможно, вы почувствуете, как хорошо стали получаться шпагаты. Не переусердствуйте. Релаксин вместе с чрезмерной растяжкой может травмировать тело.
Если Ваша цель – безопасность и польза, то выбирайте профессиональные занятия. Йога для беременных с инструктором – это лучшая гарантия для Вас и малыша.

 

Итак, практика йоги в картинках. Средний уровень.

Настраиваемся на занятие и переходим к Сурья Намаскар.

сукхасана
сукхасана

Дальше следуют асаны из положения стоя

пурватанасана
пурватанасана
индийская ступа
индийская ступа
ступа в наклоне
ступа в наклоне
прасарита пада танасана
прасарита пада танасана
уттхита триконасана
уттхита триконасана
паршва танасана
паршва танасана
подъемный кран
подъемный кран
полумесяц
ардха чандрасана

Повторяем на другую сторону.

Вместо триконасан (треугольников и ступ) можно сделать комплекс из Вирабхадрасан (трех разных воинов).

Переходим к асанам из положения сидя.

баддха конасана
баддха конасана
упавишта конасана
упавишта конасана
трианг муктасана
трианг муктасана
 париврита трианг муктасана
париврита трианг муктасана
супта эка пада падангуштхасана
супта эка пада падангуштхасана
супта эка пада падангуштхасана 2
супта эка пада падангуштхасана 2
адхо мукха шванасана
адхо мукха шванасана
вамадевасана
вамадевасана
хамсасана гибкий вариант
хамсасана гибкий вариант
хануманасана
хануманасана
гомукхасана
гомукхасана

Повторяем на другую сторону.

И переходим к прогибам.

кошка
кошка
корова
корова

6N4I8968_rs

длинная кошечка
длинная кошечка
адхо мукха шванасана
адхо мукха шванасана
прогиб и раскрытие плеч у стены
прогиб и раскрытие плеч у стены
натараджасана
натараджасана
курмасана
курмасана

Повторяем на другую сторону.

После этого делаем полумост и випарита карани

полумост
полумост
випарита карани
випарита карани

и отдыхаем на левом боку.

 

Практика йоги в картинках.

Упрощенный вариант. Настраиваемся.

сукхасана
сукхасана

Переходим к асанам из положения стоя.

Вирабхадрасана 1
Вирабхадрасана 1
Вирабхадрасана 2
Вирабхадрасана 2
уттхита паршва конасана
уттхита паршва конасана
уттхита триконасана
уттхита триконасана
паршва тонасана
паршва танасана
прасарита пада тонасана
прасарита падатанасана
адхо мухва шванасана
адхо мукха шванасана
ваджрасана
ваджрасана

Повторяем на другую сторону.

Переходим к асанам сидя. Для начала ваджрасана с разными замками рук, для раскрытия грудного отдела и плеч.

ваджрасана
ваджрасана

мягкая скрутка с акцентом на грудной отдел
мягкая скрутка с акцентом на грудной отдел

Раскрываем таз.

кагасана у стены
кагасана у стены
баддха конасана на возвышении
баддха конасана на возвышении
упавишта конасана
упавишта конасана
упавишта конасана с боковым наклоном
упавишта конасана с боковым наклоном

Если на спине чувствуете себя хорошо, то можно добавить

баддха конасана с опорой на стену
баддха конасана с опорой на стену
упавишта конасана с опорой на стену
упавишта конасана с опорой на стену
ваджрасана
ваджрасана

Отдыхаем. Повторяем на другую сторону. И переходим к прогибам.

кошка
кошка
корова
корова

супта вирасана
супта вирасана
випарита карани
випарита карани

Отдыхаем на левом боку.